みなさんは便秘になられた事ありますか？
なった時の対処法として、整腸剤を飲む。や便秘解消の薬を飲む。とされる方が多いと思います。
しかし、それだけだと不十分で仮に治ったとしてもまた再発するでしょう。
今回は自宅でも簡単にできる便秘解消の為の食生活について解説していきます。
便秘になる原因は食事？
まず、便秘になる一番の原因は日々の食事です。なので便秘対策では食事からのアプローチは必須であると言えるでしょう。
慢性的な便秘に悩まされている方は、生活習慣やストレスの蓄積といった原因を抱えてしまっているケースも考えられますが、その場合でも健康的なアプローチで改善を図っていくうえで、食事は重要な意味を持っています。
便秘で困ったらとりあえず薬を飲むは最善策？
便秘に悩まされたときに、下剤など排便を誘発する薬やサプリメントを摂取する方も多いでしょう。また、後述するようにお茶は便秘対策にとてもよいと言われています。
しかし、こうした対策に頼りすぎていると
今度は自力で排便する能力が損なわれてしまう恐れが出てきます。
これらの対策は意図的に腸を刺激することで排便を促す働きがあります。この環境を続けていると体が刺激に慣れてしまい、刺激がないと排便できない環境になってしまう恐れがあるのです。
それを避けるためにも、食事であくまで自然な腸の働きで排便できる環境づくりが求められるのです。
便秘を改善する為の食生活
改善策その１：お茶や水分との付き合い方
そんな便秘を改善する食事においてまず知っておきたいのが、お茶・水分との付き合い方です。
とくに便秘対策、または「お腹をすっきりさせる」ことを目的に作られているお茶をよく見かけますが、それらのなかにはセンナと呼ばれる成分が含まれているものもあります。
このセンナは腸に刺激を与えて排便を促す作用があるのですが、あまり安易に頼りすぎていると先述したような問題を抱えてしまいかねません。
あくまで常識の範囲内での摂取を心がけ、がぶ飲みするようなことは避けましょう。
多くのお茶にはカフェインが含まれていますから、飲みすぎると不眠などの問題を抱えてしまう恐れがあるので、この点にも注意したいところです。
この点は水分摂取の重要性とも関わってきます。とくに女性に見られる状況ですが、現代人は水分不足に陥りがちと言われています。「水は太る」というイメージが強いのも理由でしょう。
水分が不足することで便の水分も不足して固くなることで、排便しにくい状態に陥っている可能性があります。
現によく相談で受けるのが、「便が固くて無理に出しても毎回切れ痔になってしまいます。」など便が固いというワードがあります。この場合、酸化マグネシウムなど便に水分を含ませる効果のある薬を飲んでもいいのですが、まずはしっかりとした水分補給を心がける事が大切です。
成人の一日の水分摂取量は2リットル程度が目安と言われています。便秘気味の方はまず水分補給を心がけてみてはいかがでしょうか。もちろん、ペットボトル飲料ばかり飲むといった極端な形ではなく、栄養バランスも意識したうえでの補給が大前提です。
改善策その２：食物繊維を摂取する
便秘に役立つ栄養素を紹介いたします。
基本となるのが食物繊維です。摂取した食べ物が体内で消化されるのを促す働きがある成分としておなじみですが、健康な排便を維持するために必要な一日の摂取量が20g程度と言われているのに対して、日本人の平均摂取量は15g程度と言われています。
つまり、多くの日本人はこの成分が不足しており、便秘になる可能性を抱えていることになります。
この食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性の2種類があります。どちらもバランス良く摂取していくのが理想的です。
食物繊維についてはこちらでも解説しております。
腸内をキレイに！食物繊維に隠されたダイエット効果！
https://eiyou-yakuzai.work/archives/149
不溶性食物繊維
イモ類やゴボウ、ニンジン、大豆などに多く含まれており、体内において水分を吸収して溜め込むことで腸の蠕動運動を促す働きがあるほか、適度な満腹感をもたらします。ですから、日頃食欲を抑えられずついつい食べすぎる便秘の方に適しているでしょう。
水溶性食物繊維
キャベツや大根といった野菜、大豆、小豆などの豆類、さらに海藻類に多く含まれています。こちらは腸内環境を改善する働きがあるため、日頃から便秘だけでなくお腹全般の調子が悪い方に適しているでしょう。
食物繊維を摂取する最大のメリット
ここまではよく耳にすることなので、それくらい知ってますよ～って方もおられると思います。
私が一番伝えたいのはここからの内容です。
腸内環境を良くするために善玉菌を摂取しよう！って聞きますよね？〇〇には生きた菌がこれだけ入っていますよ～って商品も増えてきました。では、その摂取した菌たちはそのままで腸内で生きていけるのでしょうか？
答えはNOです！
生きた菌なので、しっかりとご飯を与えてあげないといくら良い菌を摂取しても腸内で死んでしまいます。では、その菌たちのご飯とはなんでしょう？
そう！食物繊維です！！！
食物繊維には腸内を綺麗にするだけでなく、善玉菌のごはんになるという効果もあるのです。
改善策その３：善玉菌をしっかり摂取しよう
そして、やはり欠かせないのが善玉菌です。便秘を抱えている人の多くは腸の働きに問題を抱えていますから、善玉菌で腸内環境を改善することが解決の早道となります。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品由来の動物性乳酸菌がよく知られていますが、ほかにも納豆、キムチ、お味噌など、伝統的な食材に含まれている植物性乳酸菌もおすすめです。
とくに後者は日常の食生活で摂取しやすいうえにヘルシーなので、食生活の改善も含めて摂取してみましょう。
最近では、青汁にも乳酸菌やビフィズス菌が配合されているものも増えてきています。
この青汁というのが便秘解消するには一番効率の良い方法なのではないかと私は考えております。
その理由について説明いたします。
キャンデト茶青汁が便秘解消に一番効率良いと考える理由
青汁には便秘解消する為の大切なものがすべて含まれています。
食物繊維配合され、細菌のものだと乳酸菌まで配合されています。
そして、牛乳や豆乳などに溶かして飲むので水分も一緒に摂取できます。
ここまで便秘の改善の為になる食べ物は他にあるでしょうか？私はないと考えています。
では、みなさんは青汁についてどのように考えていますか？
良いのは知っているけど、とにかく苦い。まずい。できれば飲みたくない。
こういったマイナスイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
実際にそのような青汁もまだまだ多くあります。
しかし、近年では多くの人に飲みやすいようにグリーンティーのような味わいで苦みなど一切ない青汁も出来ています。
是非一度青汁というものにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
本日は便秘解消の為の食生活について解説していきました。
重要なポイントをおさらいいたします。
便秘の一番の原因は：食生活
便秘を解消する為のポイントとは
- 水分をしっかり摂取する(一日２Lの水・お茶を目安に)
- 食物繊維を摂取する
- 善玉菌を摂取する
私個人的に一番おススメする便秘解消食品
水分・食物繊維・善玉菌を一緒に摂取できる青汁！！！
以上となります。
みなさんの便秘のお悩みの解決の糸口になれたでしょうか？
チャレンジしたことない内容があればぜひチャレンジしてみてください。
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