近年、和食というのは日本のみならず世界に注目されている食文化となっています。
私たち日本人はそのことを誇りに思い、和食をこれからも大切にしていかなければならないと考えています。
そんな和食ですが、ヘルシーで健康的な食事ではありますが一点だけ残念な部分があります。
それが、食塩多すぎ問題です。
味付けに醤油や味噌といった塩分の高いものが使われるため
どうしても塩分が高くなってきてしまいます。
そんな食生活を続けている日本人なので必然と塩分摂取量というのは増えていきます。
そして現在、世代・性別を問わず注意しなければならないのがこの食塩・塩分の取りすぎです。
塩分の厄介なところは自分ではどれだけ摂取しているのか、日々の摂取量が適量なのかどうかを把握するのが難しい点にあります。
炭水化物や脂質の過剰摂取というのは、食べている食材や量で自分が取りすぎなのかどうかをある程度把握することができるものです。
しかし食塩の場合はなかなかそれが難しく、自分では平均的だと思っていた量が実は過剰摂取だった、というケースも少なくありません。
今日はそんな食塩について解説していきたいと思います。
日本人の食塩摂取量はどれだけ多いのか
まずは、どれだけ多くの食塩を摂取しているのか確認してみないことには始まりません。
実際に日本人の平均的な食塩の摂取量と、理想的な摂取量の目安を比較してみるとわかります。
厚生労働省によるデータでは以下の通りです。
女性では、基準が7.0gに対して平均摂取量が9.6g
男性では、基準量が8.0gに対して平均摂取量が11.3g
つまり、ほとんどの日本人は理想的な摂取量よりも多くの塩分を摂取していることになります。
なお、世界保健機構(WHO)による摂取量の目安はさらに少なく
一日5gとされており、日本人はその倍近くを毎日摂取していることになります。
日本人の食塩摂取量が多い原因とは？
古くから伝わる日本の食文化
昔は、食材を保存させる為に塩漬けにしていたり、塩分が多く含まれている味噌を好んで料理に使っていたりと日本の食文化は塩分が多いものです。
また、前述していた通り和食という食事そのものが塩分が高い傾向にあることも原因とされています。
このように日本人の食生活には食塩というのが欠かせない状況なのです。
食塩過多からみえる健康障害
塩分を摂取しすぎると高血圧のリスクが高まるなど、健康に様々な害をもたらす恐れがあります。
とくに高齢になると塩分の過剰摂取が健康に影響を及ぼしやすくなる一方で、高齢になると摂取量が多くなる傾向も見られます。
厚生労働省による年代別の一日の塩分摂取量のデータによると、50代、60代がもっとも多い結果となっています。
年齢が高くなると塩分の摂取量が高くなる理由としては、塩を多く使用する和食が多くなること、加齢とともに味覚が衰えることが挙げられます。
味覚が衰えることで塩分に対する感受性が低下し、以前に比べて薄味に感じられるようになることでどうしても塩分が増えてしまうのです。
食塩摂取量を抑える為にできること
では日常生活の中でどうやって過剰摂取を防ぐのでしょうか？
まず意識の改革が必要でしょう。
現代人が普通に食生活を送っているとどうしても過剰摂取になってしまうのが避けられないことを前提にしたうえで、食生活の改善を目指していく。
そのための第一歩として、薄味を意識することを心がけましょう。
料理をする際にはどうしても調味料の味に頼ってしまう面がありますが、それが塩分過多をもたらします。
食材本来の味を活かし、引き出せるような調理を心がけましょう。
とくに野菜の本来のおいしさを引き出すことができるかどうかは、とても重要なポイントです。
それから調味料。
使いすぎに気をつけるのはもちろん、塩分が少なめのものを選びましょう。
醤油はとくに塩分が多めですから、減塩の醤油を選ぶだけでもずいぶんと違ってくるはずです。
さらに調味料だけでなくスパイスなどでうまく味付けしてみるのもよい方法です。
現代人が注意したいのは、スナック菓子や加工食品など、
知らず知らずのうちに塩分を多く摂取してしまう食品です。
塩分といえばしょっぱいイメージもありますが、他の調味料と混ざっていたり、液体に溶けていたりするとしょっぱく感じないこともあります。
また、スナック菓子のように刺激が強い食材はついつい食べて過ぎてしまう面もあるでしょう。
こうした食材は控え、できるだけ自分で塩分の摂取量を把握できるような食生活を心がけましょう。
こうした日常の心がけで過剰摂取を防いでいけば、動脈硬化や腎臓機能の低下、高血圧といった40代以上になると気になりはじめる健康の悩みの予防を行っていくこともできるはずです。
まずは自分の食生活を見直してみたうえで塩分を抑えられるような調理方法、食材選びを心がけてみてはいかがでしょうか。
まとめ
本日は食塩の摂取量について解説していきました。
現在の日本人というのは食塩過多で高血圧、腎機能低下、動脈硬化といった病気になる方が多くなってきています。
それを防ぐ為には、自分の周りには常に食塩がいっぱい入っている。という意識を持つことが大切になってきます。
最後に食塩の過剰摂取を防ぐ方法をいくつか紹介したいと思います。
コツその１
ドレッシングや、調味料はかけるのではなく、小皿に出してつける
これにより、かけ過ぎや出し過ぎというのを防止でき食塩の摂取量を減らすことができます。
コツその２
酸味や辛味をプラスする
これにより、多少薄味であってもパンチのある味付けとなり物足りなさがなくなるでしょう。
コツその３
香草や香辛料を使って香り豊かに
ニンニクや胡椒、生姜、紫蘇などを使い、いろいろな香りで薄味をカバーする
コツその４
出汁を効かせる
例えばお味噌汁。出汁をきちんと取らなければ味噌でしっかり味付けが必要になるでしょう。しかし、出汁をしっかりと取る事により味噌は香り付け程度に抑えることができます。このように出汁を効かせられれば減塩に繋がります。
コツその５
メイラード反応を活用しよう。
メイラード反応というのはおこげです。つまりおこげによる旨味を活用するのです。また、おこげには食材を香ばしくする効果があります。その香ばしさにより薄味でもおいしく感じさせられることができるようになります。※焦がすわけではないので要注意。
コツその６
困った時の水溶き片栗粉
液体のものにとろみをつければ、舌を通る際の接地面積が広く、時間も長くなる為味が濃く感じるようになります。なのでちょっとした煮物などあえて薄味にしてとろみをきかせるのもよい方法だと考えています。
以上が減塩に繋がるコツです。
すべてする必要はないと思いますが、出来そうなものがあれば実践してみてはいかがでしょうか？
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