睡眠は健康的で快適な生活を送るために欠かせないものです。
しかし、現代人の問題として、睡眠障害はとても一般的なものとなりつつあります。
寝ようと思ってもなかなか寝付けなかったり、夜に度々目覚めてしまったりするといった問題があります。
また、それなりに睡眠時間は確保できているにも関わらず、睡眠の質が低くて疲れが取れない
昼間も眠気が強いといった苦しさを訴える人もいます。
こうした状態が続くと、体の不調が現れてきますし、精神的にも苦しくうつ病につながることさえあります。
人にとってとても大切な睡眠について解説していきます。
『最近、疲れがたまってどうにかしたい！』
そう感じている人がいるのであれば、以前に『疲れ』について解説していますので
よければこちらをご参照ください。
食事を意識することにより、疲労回復の効率がアップする！疲労回復するために必要なもの５選！
https://eiyou-yakuzai.work/archives/782
原因
こうした不眠の原因としては、いくつかの要素が考えられます。
病気が関係している
循環器系の障害のために呼吸がうまくできなかったり
アレルギー反応のせいで呼吸が苦しくなったりすることもあります。
更年期などによってホルモンバランスが崩れたり
自律神経失調症になったりしてやはり寝つきが悪くなることはよくあります。
精神的な疾患が原因となることも多いです。
うつ病や不安障害などの典型的な症状として不眠症が挙げられています。
こうした明らかな疾患でなくても、不眠の原因となるものはいろいろあり、特に生活習慣に関係しています。
不規則な生活
いつもベッドに入ったり起きたりする時間が違うとリズムが狂って不眠になりがちです。
仕事柄一定にできない方もおられるとは思いますが、出来る限り同じような時間に起床、睡眠をした方が睡眠の質が向上します。
運動不足
ストレスが溜まりやすくなりますし、体の疲れがないので浅い眠りになってしまう原因の一つです。
寝る前の飲酒、カフェイン、ニコチンの摂取
ベッドに入る直前にお酒を飲むというのも、睡眠を浅くする原因となります。
すぐに眠れるものの、すぐに起きてしまったり睡眠の質が下がってしまったりするのです。
また、夜にトイレに行く回数が多くなる原因となることもあります。
同じように、夜にコーヒーなどのカフェインを多く含むものを摂ると、興奮作用が働いてなかなか寝付けずに苦しい思いをすることになります。
ニコチンも覚醒作用がありますので、タバコの習慣がある人は不眠に悩まされやすいと言えます。
ブルーライトによるもの
スマホやモニターなどのブルーライトは、脳を覚醒させる作用があるので、夜の時間にスマホをいじる習慣のある人は不眠に陥りやすいです。
このような生活習慣とは別に原因があるケースも見られます。
ストレス
たとえば、仕事や家庭における問題が生じると、ベッドに入ってもそのことを考え続けてしまって眠れないというのは誰しも経験があることでしょう。
ストレスは不眠をもたらす大きな原因となりますので、いかにしてストレスを解消するかというのは大事なポイントとなります。
加齢によるもの
加齢も不眠に関わっています。
60歳以上の年齢層においては、実に3人の1人ほどの人が不眠の傾向にあるとされています。
このように不眠には様々な原因が関係していますので、まずは自分にはどんな原因が当てはまるかをじっくりとチェックしてみましょう。
その上で、思い当たるものを一つずつ取り除いていくことが大事です。
食事における改善方法
食事を意識して改善してくことも、効果を生みやすいです。
上記のような、睡眠を妨げる食事や習慣を避けると共に、睡眠を助ける食品を意識して摂るのです。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の１種です。
感情を穏やかにすると同時に睡眠リズムを整える役割を果たします。
牛乳やバナナ、チーズ、ナッツ、鶏むね肉などに多く含まれています。
そのため、食事にナッツ類やチーズ、鶏肉を入れると効果が期待できます。ただし、トリプトファンが直接睡眠に影響を及ぼすのではなく、トリプトファンから生成される『セロトニン』が効果を発揮させるので、寝る直前ではあまり効果が期待できないでしょう。
おススメは日中帯にこれらの食事を意識して、夜には生成されている。
という状況を作ってあげる事が大切です。
GABA
アミノ酸のGABAも脳内の神経伝達物質の分泌を助けて入眠を促します。
GABAはカカオやトマト、プロッコリースプラウトなどに多く含まれています。
就寝前のホットミルクにココアを入れてみるとか、夕食の野菜にトマトを加えるなどの工夫ができます。
アスパラガス由来含プロリン-3-アルキルジケトピペラジン
あまり聞かない名前だとは思いますが
アスパラガスに含まれている成分です。
この成分は、睡眠の質を高める。睡眠リズムを整える。といった効果が期待されています。
最近はドラッグストアでも機能性表示食品として様々な商品が販売されていますので
一度探し見てみてはいかがでしょうか？
質の良い睡眠を得る為には？
食事だけではなかなか効果を出すのに時間がかかってしまいます。
ですので、日々の生活から少しづつ変えていく必要があります。
これだけはした方がよいというものを集めてきましたので参考になれば幸いです。
朝、日光を浴びる
これは、よく聞く話だと思います。
人間は24時間の中で生活していますが、体内は24時間より少し多い時間だと言われています。
それをリセットせずに過ごしてしまうと、どうしても現実世界と体内時間でズレが生じてしまいます。
このズレをリセットしてくれるのが、日光なのです。
朝起きた時に日光を浴びる事により、体内では朝が来た！と認識します。
それによりズレを解消させていってくれます。
軽めの運動
家の近くを散歩してみる。
ゴルフの打ちっぱなしに行く。
子供と外で遊ぶ
など、体を動かしてあげることも睡眠にはとても大切です。
家の中で一日中いてしまうと、やっぱりダラダラしてしまうことが多いですよね？
気が付いたら昼寝をしてしまって夜眠れなくなってしまったなんて事もないですか？
家にいる事がダメではありませんが、睡眠の事を考えると少しは外で体を動かしてあげることも大切です。また、体を動かす事は、ストレスの解消にもなりますのでリフレッシュできると思います。
就寝一時間前くらいからはテレビ、スマホ、PCは見ないように
正直、現代人にとってこれが一番キツイと思います。
私もわかってはいますが、どうしても寝る直前までスマホを触っていたり
PCで作業をしていたりとしてしまっています。
ただ、ブルーライトは前述していた通り、脳を覚醒状態にしてしまいます。
そうなってしまうと、なかなか寝付けない、寝たとしてもすぐに起きてしまう
といったことになりやすくなります。
ですので、睡眠で本当にお悩みの方は一度こちらを試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
今日は睡眠について解説してきましたが、いかがだったでしょうか？
最後に今日のまとめを行います。
睡眠に質が悪くなる原因
- 病気が関係している
- 不規則な生活
- 運動不足
- 寝る前の飲酒、カフェイン、ニコチンの摂取
- ブルーライト
- ストレス
- 加齢
食事を用いた改善の為に摂取すべき栄養素
- トリプトファン
- GABA
- アスパラガス由来含プロリン-3-アルキルジケトピペラジン
質の良い睡眠をとる為に意識する事
- 朝、日光を浴びる
- 軽めの運動をする
- 寝る前にテレビ、スマホ、PCはみないようにする
となります。
いきなり全部を実行するのは無理で、逆にストレスを感じると思うので
まずは、自分はなぜ睡眠の質が悪いのか。という原因を考えてみてはいかがでしょうか？
そこから、その原因を無くすために改善できることを１つずつでいいので実行していけば
あなたの睡眠はとても質の良いものになっていくと思います。
健康食品を使うのもよい方法ではありますが、健康食品というのはあくまでも食品ですので過剰に信じすぎないようにしてくださいね。これがいいと聞いて買ったのに全然効果がでない。というのもよくある話ではあるので・・・。
それでは、今回は以上となります。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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