みなさん、こんにちわ。
新年度がはじまり、生活はどうでしょうか？
新型コロナウイルスもまだまだ落ち着かず、緊急事態宣言が出ているので
昨年に引き続きテレワークであったり
エッセンシャルワーカーや飲食店関係者では、世の中に振り回されたりする生活だと思います。
学生さんではオンライン授業でなかなか友達と会えなかったりもありますよね。
そんなみなさんに共通するのが
疲労
です。
毎日仕事をしたり家事をしたりすれば、当然疲れを感じるものです。
しかし、その疲れがなかなか取れず溜まってしまうこともあります。
そうなると、何をしていてもだるさを感じたり、やる気が起こらなくなったりします。
また、朝起きても疲労感があってすっきりとしません。
できれば毎日すっきりとさわやかな日々を過ごしたいものですよね？
疲れを溜めないような工夫をしたいと考えるのが普通です。
そのためには、まずは疲労を感じるのはなぜかという基本的なことと共に、どんな食事をしたら効果的なのかを考えることができます。
今日は疲れを溜めにくくする方法を食の観点から解説していきます。
そもそも『疲れ』とはなに？
まず、疲れというのは体や心に負荷がかかっていることを示すサインとも言えます。
体を動かすことによって、筋肉に老廃物が溜まってきます。
また、精神的なストレスを感じると、防御反応が自然と起こります。
頭を使う仕事を続けていると、脳も働きが鈍くなります。
こうした状況が見られると、体の中に活性酸素が溜まっていくと考えられています。
これは、細胞が活動する時に出るゴミのようなものであり、通常は代謝によって排出されていきます。
しかし、ストレスや通常よりも大きな動きをしたりすると、その量が増えてしまい排出が追い付かなくなります。
こうして活性酸素が溜まっていくと、体の機能が鈍くなって慢性的な疲れとして認識されるのです。
このように、疲れがたまった状態では活性酸素が多くなっていることが分かります。
疲労回復のためには、いかにしてこれを除くかということがカギとなるわけです。
また、体の中で思うようにエネルギーが作られないため、力が出ず疲れているような感覚になることも多いです。
そのため、エネルギー代謝を活発にさせるということも重要になってきます。
『食』から『疲れ』を改善する為にはどうすればよいか
こうした効果を生む栄養素はいろいろあります。
今日は代表的な以下の栄養素について解説していきます。
- タウリン
- クエン酸
- ビタミンB群
- ビタミンE
- レバー
タウリン
効果
タウリンは、ホメオスタシス(恒常性維持)作用をもっているので、常にバランスを保つようにされています。これにより、体内の機能が働きすぎることを制御したり、改善したりします。
ホメオスタシス(恒常性機能)とは、みなさんは夏と冬で大きく体温が変わったりしますか？変わらないですよね？これがホメオスタシス(恒常性機能)の働きです。
つまり、外部環境に左右されずに人の機能を一定に保ってくれるということです。
代表的な食品
タコ、イカ、カニ、シジミ、アジ、カツオなどに含まれています。
このタウリンは、水溶性なので効率よく摂取するには汁物にするなどして
汁ごと一緒に食べられるものにするとよいでしょう！
クエン酸
効果
クエン酸は、体が食事からエネルギーを作り出すための
「クエン酸回路」と呼ばれるプロセスに欠かせない物質です。
エネルギー源となるATPを作ることができるからです。
食事によってクエン酸を摂ることで、このエネルギー産生の過程が活発になって、元気な生活が送れるようになります。
クエン酸は、この名前からも分かるように酸っぱいものに多く含まれています。
代表的な食品
レモンやキウイフルーツなどの柑橘類がその代表です。
また、梅干しもクエン酸の宝庫ということができ、疲労回復に役立ってくれます。
あまり酸味の強い食べ物が苦手という場合は、ドリンクにして飲むのがお勧めです。
その方が量を多く摂ることができますし、毎日でも続けられます。
レモンなどの果汁、もしくは食用クエン酸に蜂蜜を加えると、甘さもありますしエネルギーも摂れますので効果的です。
ビタミンB群
効果
ビタミンBも上記のクエン酸回路に関係しています。
このエネルギーを作るプロセスにおいて、ビタミンBは補酵素として糖質を変化させる働きをします。
滑らかにエネルギー変換をする助けとなってくれますので、疲労回復に貢献してくれます。
また、細胞の修復などにも携わってくれますので、機能改善にも役立つのも特徴です。
代表的な食品
ビタミンBは特に豚肉や大豆、レバー、きのこなどに多く含まれています。
普段から意識して食事に盛り込むと良いでしょう。
そして、アリシンという物質はこのビタミンBをより効率よく吸収するように助ける働きがあります。
アリシンは、ニラやニンニク、ネギなどのいわゆる匂いの強い野菜に多く含まれています。
そのため、レバニラ炒めなどは典型的な疲労回復に良い料理と言えます。
また、豚肉やキノコの炒め物などをする時には、ニンニクを刻んで入れるなど一緒に食べると効率が良いです。
食欲を増してくれる組み合わせでもありますので、しっかりと栄養を摂るのにも役立ちます。
ビタミンE
効果
長時間の運動などをしていると、血液中に疲労物質が蓄積されていきます。
この疲労物質というのが、『乳酸』『アンモニア』というものです。
ビタミンEを摂取するとこれらの疲労物質が早く消失して、結果として疲労回復に繋がります。
また、血行促進の効果もあるので全身に酸素が十分に行き渡り、これも疲労回復に繋がっていきます。
代表的な食品
主に、ナッツ類やブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
以前にビタミンや緑黄色野菜について解説しておりますので、
よければこちらもご参照ください。
淡色野菜と緑黄色野菜の違い
https://eiyou-yakuzai.work/archives/447
ビタミンの働きについて～水溶性ビタミン編～
https://eiyou-yakuzai.work/archives/449
ビタミンの働きについて～脂溶性ビタミン編～
https://eiyou-yakuzai.work/archives/424
レバー
効果
最後は栄養素ではなく、食品の紹介です。
このレバーという食べ物は『栄養の宝庫』と呼ばれることもあるものです。
レバーのもつ主な働きとしては
- 抗酸化作用
- 粘膜の新陳代謝向上
- 免疫力向上
- 細胞の再生
- 動脈硬化の予防
などがあります。
ちなみに、レバー50gで成人が一日に必要なビタミンA、ビタミンB2をまかなうことが出来ると言われています。
体によいものではありますが、食べ過ぎというのは体に毒となりますので注意してください。
まとめ
疲労回復に役立つ栄養素について解説していきました。
疲労回復に役立つ栄養素というのはたくさんありますが、最も重要なことは
規則正しい生活
そして
適度な運動
です。
しっかりとした睡眠、バランスの良い食事、適度な運動
この３つを意識して生活していると
疲労の蓄積というのも少なくなっていきます。
子供の時に毎日毎日疲れ果てるまで遊んでても次の日また元気な理由がここにあると思います。
大人になれば、いろいろな事があり疲れやすくなってしまいます。
自分のできるところからで大丈夫ですので
少しずつ疲労に打ち勝つ生活を手に入れていきましょう！
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