体に良い油とは？良い油と悪い油の違いを解説食変改革

健康な食事における「油」は、たいていマイナスイメージを持たれているものです。

揚げ物や炒めものを作るときにも、できるだけ油は使わないようにしている方も多いのではないでしょうか？

また、あのドロドロした油を体内に摂取すると考えただけでも不健康なイメージを持つ方もいらっしゃるはずです。

しかしそんな油に対するイメージは正しくもあり、間違いでもあります。

食生活で日々の健康を維持しようと思ったら、油に対する正しい知識を持ったうえで賢く付き合っていくことが大事なのです。

油は摂取しなくてもいいものなのか？
体に悪い油、その正体とは？
体によい油とは、どんな油なのか？
まとめ

油は摂取しなくてもいいものなのか？

そもそも体の健康維持に欠かせない三大栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質、つまり油です。

油を摂取しないと健康を維持できないわけです。しかし、一方でビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素の中でもとくにカロリーが高いため、「取りすぎると太る」イメージになっているのです。

この油は人間が活動するうえでのエネルギー源になります。

必要なエネルギー源を超過して摂取すると脂肪として蓄えられてしまい、肥満などの問題を抱えてしまう面があるわけです。

必要な成分だけれども、現代人は摂取しすぎるあまりに健康に悪影響を及ぼしてしまっている。

これが現代における油の立ち位置なのでしょう。

そうなると過剰摂取を防ぎつつできるだけ体にいい、しかもカロリーが低めのヘルシーな油を摂取するのが理想的ということになります。では体にいい油とはどんなものでしょうか？

それを知る前にまず「体にあまり良くない、摂取を減らしたい油」について知っておきましょう。

現代人の食生活ではこちらの油のほうが馴染み深いからです。

三大栄養素、五大栄養素については以前解説していますので

こちらをご参照ください。

栄養の基礎を学ぼう～三大栄養素・五大栄養素とは～
https://eiyou-yakuzai.work/archives/403

体に悪い油、その正体とは？

飽和脂肪酸

この名前を聞いたことありますか？

かなり有名なので聞いたことある人が多いとは思います。

例えばスナック菓子やインスタント食品に含まれている油。パーム油がよく使用されていますが、血液をドロドロにし、悪玉コレステロールを増やしてしまう恐れがあります。

植物性油なので健康への直接の害は少ないですが、なにぶん過剰摂取に陥りやすい面があるだけに気をつけたい油です。

ほかにも動物性の油、つまり脂肪分や乳製品に含まれている油も、動脈硬化や血圧の上昇といった問題を引き起こしがちなので、できるだけ減らしたい油と言えます。

このような飽和脂肪酸は日常のあらゆるところに存在しているので、無意識化で摂取してしまい自然と過剰摂取になってしまうのが恐ろしいところです。

体によい油とは、どんな油なのか？

飽和脂肪酸という名前が出ましたが、一般的に体にいい油はこちらではなく

不飽和脂肪酸

と呼ばれているタイプです。

エネルギー源となる一方で、飽和脂肪酸と比べて低カロリーなうえに血液をサラサラにするなどの働きが期待できます。

体にいい油を探すときには、まずこの不飽和脂肪酸という言葉を覚えておきましょう。

そんな不飽和脂肪酸の中でも、とくに体に良いと注目されているのが

「オメガ3脂肪酸」

と呼ばれるタイプの脂肪酸が豊富に含まれているタイプです。

オメガ３脂肪酸とは？

この脂肪酸は体内で合成することができず、つねに外部から食品の形で摂取する必要があるのがポイントです。

しかも悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあるので、生活習慣病予防にも効果的です。

さらに、近年では記憶力の維持・向上に役立つ点が注目されており、受験生から高齢者まで「体と頭にいい油」として摂取を心がける人が増えていると言います。

このオメガ3脂肪酸はおもにDHA、EPA、α-リノレン酸の3種類があり

亜麻仁油、エゴマ油のほか、青魚に豊富に含まれています。

肉類が多めの食生活を送っている方は、魚の摂取量を増やすよう心がけると良いかも知れません。

その他の不飽和脂肪酸について

それから、オメガ6脂肪酸が含まれている油。

こちらも体内で合成することができない油なので、食事での摂取が求められます。

ただオメガ3脂肪酸と比べて不足がちになることは少なく、むしろ過剰摂取が健康に悪影響を及ぼしてしまう恐れが指摘されています。

調理によく使われるコーン油、綿実油、大豆油などに含まれています。

同じく体に良いけれども過剰摂取に注意が必要なのが

オメガ9脂肪酸が含まれている油です。

悪玉コレステロールを減らす働きがある一方で、おなじみのオリーブ油や紅花油、なたね油に含まれているので過剰摂取に陥りやすいのです。

まとめ

今回は油について解説いたしました。

外食やコンビニ食などが多くなっている現代人では飽和脂肪酸というのが過剰摂取になりやすい傾向にあります。

また、現代人は肉類＞魚類といった食事内容になりやすく、不飽和脂肪酸を摂取しにくい食生活です。

ですから体にいい油を意識する場合、まず不飽和脂肪酸の中から選びつつ

過剰摂取に注意しながら適量を心がけながら摂取していくことが最大のポイントとなりそうです。

注意していただきたい点は、からだにいい油だからとればとるほど体にいい。

というわけではないので、不飽和脂肪酸でも過剰摂取はしないようにしてください。

普段使っている油を変えてみる。意識して青魚を食べてみる。

このようにして、少しずつ自分の食生活のなかに取り入れていくのがよいでしょう。

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