現代人、とりわけ40代以上の方は動脈硬化に注意したうえでの食生活が求められます。
どうしても現代人の食生活では血液がドロドロになりやすく、血液が流れにくい、詰まりやすいリスクを抱えるからです。
しかも、動脈硬化は自覚症状に乏しいまま少しずつ進行し、ある日急に心筋梗塞、脳卒中といった恐ろしい病気となってあらわれることもあります。
それでなくても疲労がなかなか抜けない、肌荒れがひどいといったさまざまな問題を抱えやすくなります。
今日はそんな多くの方が悩みがちな動脈硬化について、食事面からどのようにアプローチすればよいのかということについて解説していきます。
動脈硬化を食事で予防するポイント
そんな動脈硬化を食事で予防するためには2つのポイントがあります。
ポイントその１：血行が悪くなるような食生活の見直し
そんな事わかってるわーーーーー！
って思われる方も多いとは思います。
ですが、まずは血行を悪化させるような食生活を改めることです。
この両方をしっかり行うことができてはじめて、食事で動脈硬化の予防ができていると言えます。
この他にどんないい方法を取っていても食事がダメならすべてが無駄になってしまう恐れがあります。
肉類ばっかり食べている、コンビニのお弁当、ファストフード、カップ麺などを多く食べている、
そのような方は食事の改善が必須になってきます。今は大丈夫でも10年後、20年後に蓄積されたダメージがでてくる可能性があります。
ポイントその２：血液をサラサラにさせるような働きをもつ食材・成分を摂取する。
血行を悪化させる食生活では、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の摂取量を抑えることが重要です。
そのためにも摂取する脂質の質に着目しましょう。
例えば肉類に含まれている動物性脂肪には悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしやすい飽和脂肪酸が多く含まれています。現代人は肉類に偏った食生活を送りがちなため、この飽和脂肪酸の摂取量も多くなっていると言われています。
体によい油と悪い油についてはこちらで解説しておりますので、読んでみてください。
体に良い油とは？良い油と悪い油の違いを解説
https://eiyou-yakuzai.work/archives/588
では現代人はどれぐらいの飽和脂肪酸を摂取しているでしょうか？
成人男性の平均的な一日のカロリー摂取量は2000～2200kcal程度と言われていますが、エネルギー比率で脂質というのは２０～３０％と言われています。
その中で飽和脂肪酸の摂取量を理想的な範囲内といのが７％以下とされているので、23～46kcalの範囲内となってしまいます。
例えば、牛バラ肉 和牛肉 脂身つき 生 100gの場合だと
飽和脂肪酸量が15.54gありエネルギー換算すると、
脂質1g当たり９kcalあるので約140kcalとなってしまいます。
毎日のようにこれよりも多い量の肉を食べている人も少なくないはずです。例えばファストフード店などに１回でも行ってしまうともうオーバーですね。笑
肉類を毎日のように食べられている方は動脈硬化のリスクが高いと自覚したうえで、食生活の見直しを図ってみましょう。
脂質に関しては、不飽和脂肪酸をうまく摂取できるかが動脈硬化予防におけるキーポイントとなります。
魚、とくに青魚は血液をサラサラにする効果があると言われますが、そのおもな理由がDHA、EPAといった不飽和脂肪酸の存在なのです。
魚というのは価格変動も大きく、近年ではサンマというのは高級魚の一角になるくらいまで価格が高騰してしまっています。ですので敬遠しがちにはなってしまう気持ちはわかります。
ですが、日本人を対象とした研究では、血液中にEPAの含有量が多い人ほど心筋梗塞と脳梗塞のリスクが低くなるという結果も出ています。
DHA・EPAに関しては以前に解説しておりますので、よければこちらも読んでみてください。
あなたは摂取してますか？健康になりたいなら絶対に摂取したいDHA,EPAを解説！
https://eiyou-yakuzai.work/archives/635
まとめ
今回一番伝えたかったこと
いつも肉類を多めに食べている方は、まずはそれを減らしたうえで魚とうまくバランスをとりながら、タンパク質や脂質を摂取していくこと。
まずこの点を踏まえておきましょう。
どうしても肉類というのは手軽にでき、比較的価格も安定しているので食卓に並びがちですが、日本人というのは魚をメインで食べてきていました。肉のすべてがダメというわけではありませんが、魚もしっかりと食べつつ肉類を食べるようにしていきましょう。
次点で伝えたいことは
スナック菓子やインスタント食品など、加工食品に含まれている脂質も血液をドロドロにしやすいので要注意です。
これも基本中の基本ですが、食べすぎ・飲みすぎは血液中の糖質・脂質を増やしてしまうので動脈硬化の大きなリスクとなります。
そして、食事を改善するためには以下のような食材、栄養素を追加していきましょう。
- 魚、とくに青魚の摂取量を増やすことです。
- 納豆を食べる
- ポリフェノールの摂取
- クエン酸の摂取
先程触れた青魚に含まれているDHA,EPAのほか、納豆に含まれているナットウキナーゼは血液中に生じた血栓を溶かす作用が備わっているのでおすすめです。この成分は納豆のネバネバした部分に含まれているので、食べるときにはできるだけ事前にかき混ぜてネバネバな状態にしておくのがポイントです。
それから老化対策でもおなじみのポリフェノール。血管の老化を防ぎ強化する働きもあるので、40代以上の方にとくにおすすめです。とくにトマトや玉ねぎ、ニンジンなどに含まれているタイプのポリフェノールはヘルシーなのでおすすめです。
ポリフェノールは以前に解説しておりますので、よければこちらも読んでみてください。
ポリフェノールの効果とは？赤ワインを飲むことにより健康的なカラダを目指そう！
https://eiyou-yakuzai.work/archives/647
意外なところではクエン酸。酢や梅干しに含まれている成分としておなじみですが、よく知られた疲労回復効果のほか、血液がドロドロになるのを防ぐ働きも知られています。苦手な人も多いかも知れませんが、うまく食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
このようにまず食生活の改善を図りつつ、ヘルシーな食材で血液をサラサラにし、血管を丈夫にするのに役立つ成分を積極的に摂取していく。これが動脈硬化の予防を行っていく上で鉄則となるでしょう。
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